Les «Do’s & Don’ts» du sport pendant la grossesse

De nos jours, nul ne peut contester que l’activité physique soit un essentiel à la bonne santé du commun des mortels. Il n’en n’a pas toujours été ainsi, mais les temps changent et les mentalités évoluent conjointement.

Dans un même ordre d’idées, il n’y a pas si longtemps, on recommandait aux femmes enceintes d’éviter l’activité physique pendant la grossesse, sous peine d’avoir des complications majeures. Par chance, les temps changent pour le mieux, car aujourd’hui, c’est tout le contraire qui est recommandé!

Les spécialistes de la santé s’entendent pour dire que les femmes enceintes devraient bouger de manière encadrée, et ce, pour les nombreux bénéfices engendrés pour maman et bébé

LES BÉNÉFICES D’UNE GROSSESSE ACTIVE

ON AMÉLIORE ON DIMINUE
La qualité du sommeil Les risques de diabète de grossesse/diabète gestationnel
Le niveau d’énergie Les risques d’hypertension de grossesse et de prééclampsie
La santé du coeur Les maux de dos
La tolérance su stress de l’accouchement Les désagréments liés à la grossesse
Le rétablissement post-accouchement Les interventions médicales lors de l’accouchement
La santé de bébé Le gain de poids excessif
La condition physique générale (cardio, flexibilité, agilité, équilibre, posture, etc.)
Sources : Naître et grandir – Active pour la vie/Gouvernement du Québec et Kino-Québec

 


Les contre-indications

Avant de se lancer, il faut savoir qu’il existe certaines contre-indications à l’exercice pré-natal. Chez certaines femmes, il peut être recommandé de limiter ou d’arrêter complètement la pratique d’activité physique, dû à des complications liées à la grossesse. Bien que ces cas soient très rares, il est tout de même recommandé de vérifier avec votre médecin que votre condition ne présente aucun risque pour vous ou pour bébé à l’exercice.

Une fois que vous avez le feu vert, assurez-vous de faire le tout de manière encadrée. On parle ici de cours adaptés aux femmes enceintes et/ou d’un suivi personnalisé avec un kinésiologue, le professionnel de la santé spécialiste en activité physique.

En fait, la priorité chez la femme enceinte est d’améliorer ou de maintenir les qualités suivantes :

  • la condition cardiovasculaire
  • la condition musculaire
  • la flexibilité

Une femme déjà active avant la grossesse pourra généralement poursuivre ses activités avec quelques adaptations à la nouvelle condition. Chez la femme qui était sédentaire avant la grossesse, comme pour tout débutant, il faudra commencer de manière très progressive.

On recommande des exercices d’intensité faible à modérée au 1er trimestre, et on augmente l’intensité dès le 2e trimestre.


Les exercices aérobiques/cardio

L’intensité devrait se situer au niveau «conversation». C’est-à-dire que vous devriez être en mesure de mener une conversation avec un léger essoufflement pendant l’activité.

Alors mesdames, aussi bien jumeler l’utile à l’agréable!

IMPORTANT! On évite les activités qui occasionnent une pression au niveau du plancher pelvien, comme les sauts (exemple : jumping jack, corde à sauter, etc.), afin d’éviter les risques de descente d’organes et d’incontinence urinaire précoce.


Les exercices musculaires

L’intensité devrait être moyenne. La plupart des exercices devraient se faire à l’aide de petits poids, de bandes élastiques ou avec le simple poids du corps. D’une façon ou d’une autre, à partir du 4e mois de grossesse, on évite les exercices en position couchée sur le dos. Il est préférable de faire les exercices en position debout ou couchée sur le côté, afin de ne pas nuire au retour veineux.

On favorise d’autant plus le renforcement des muscles du périnée. Les exercices de kegel sont bien connus et aideront très certainement à l’accouchement et à la prévention de l’incontinence urinaire.

IMPORTANT! Bien que très important pour la posture et pour l’accouchement, les  muscles des abdominaux doivent être travaillés de manière modérée et surtout adaptée. Pourquoi? Pour éviter les risques de diastase au niveau des grands droits de l’abdomen. Pour ce faire, les exercices sont souvent exécutés de manière isométrique, donc sans mouvement. Consultez un professionnel pour vous assurer de faire les exercices correctement et de manière sécuritaire.


Les exercices de flexibilité

On parle d’étirements réguliers, afin de maintenir et/ou d’améliorer la souplesse générale du corps. Les cours de yoga sont entre autres fortement recommandés pour travailler cette qualité, tout en travaillant la respiration.

PSSSIT! Gare à la relaxine. Cette hormone prépare le corps à l’accouchement en détendant les muscles, les ligaments, les cartilages et le col de l’utérus. Des étirements brusques, excessifs ou des sports avec risques d’entorses pourraient causer des séquelles parfois temporaires, mais parfois permanentes!

LE CHOIX DES ACTIVITÉS/EXERCICES

ACTIVITÉS / EXERCICES RECOMMANDÉS ACTIVITÉS/EXERCICES  À ÉVITER
Marche et/ou jogging pour les habituées Sports de raquette et/ou avec des changements de direction brusques
Sports aquatiques comme la natation ou l’aquaforme Sports extrêmes comme la plongée sous-marine ou les activités en haute altitude
Activités sur appareils comme le vélo stationnaire ou l’elliptique Sports de combats et/ou avec des risques de contacts
Danse aérobique (sans saut) Sports avec des risques de chutes comme le ski alpin, l’équitation, le vélo de montagne, etc
Ski de fond et raquette pour les habituées Randonnée ou vélo en sentier accidenté
Exercices de renforcement du plancher pelvien Sports acrobatiques comme la gymnastique artistique
Exercices de renforcement des abdominaux (attention!) Exercices qui sollicitent beaucoup les muscles du bas du dos
Exercices avec sauts
Sources : Naître et grandir – Active pour la vie/Gouvernement du Québec et Kino-Québec

Cliquez ici et rendez-vous à la page 20 pour une petite banque d’exercices de renforcement musculaire et de flexibilité.


Le volume d’entraînement

On recommande des activités cardiorespiratoires d’intensité moyenne de 30 minutes, et ce, 1 à 4 fois par semaine. On ajoute à cela des activités musculaires et de flexibilité de 20 à 30 minutes, et ce, 1 à 3 fois par semaine.

En fait, au courant de la grossesse, ajustez l’intensité et le volume d’entraînement selon le besoin. Si vous vous sentez capable de plus, allez-y! Si vous sentez que l’énergie manque, n’abusez pas. Il faut du repos aussi.

D’ailleurs, il est très normal qu’à partir du 3e trimestre, vous sentiez une plus grande fatigue.

N’exagérez pas et demeurez à l’écoute de votre corps!


La morale de l’histoire

SAVOIR RESPECTER SES LIMITES!

Toutes les femmes sont différentes et toutes les grossesses le sont aussi. Il faut donc être à l’écoute de son corps et bouger avec la mentalité de «mise en forme», plutôt qu’avec la mentalité de «performance».

De plus, gardez toujours en tête les précautions suivantes :

  • Buvez beaucoup d’eau, restez hydratées et évitez d’avoir trop chaud.
  • Choisissez des activités adaptées, qui vous éviteront des blessures ou des complications. Attention aux exercices d’abdominaux, à la position couchée sur le dos, aux étirements brusques/excessifs et à la respiration lors de l’exécution des exercices.
  • Évitez les entraînements trop intenses : il n’y a pas de compétition en vue! Évitez la fatigue excessive et demeurez à l’écoute de votre corps.
  • N’hésitez pas à prendre des pauses au besoin.
  • En cas d’anomalie, arrêtez tout et consultez votre médecin.

Faites appel à un kinésiologue pour vous guider dans vos démarches et ainsi tirer le maximum de bénéfices de vos activités.

Sur ce, BON ENTRAÎNEMENT à toutes les futures mamans!